Белок является важным макроэлементом для множества физиологических процессов, и потребление достаточного количества белка с пищей важно для поддержания оптимального состояния здоровья.
Хорошо известно, что продукты животного происхождения богаты белком, особенно незаменимой аминокислотой лейцином. Однако веганские диеты, в частности исключающие из рациона продукты животного происхождения, вызывают опасения по поводу возможности потребления достаточного количества общего суточного белка и/или высококачественного белка (т. е. с более высокой концентрацией незаменимых аминокислот).
Основная проблема веганских диет заключается в том, что в них, как правило, мало белка в целом по сравнению с другими типами питания. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневное потребление белка в количестве 0,83 г/кг должно удовлетворять потребности большинства (97,5%) здорового взрослого населения.
Отдельным группам населения, например пожилым людям или тем, кто ведет активный образ жизни, может требоваться большее количество белка для оптимальной работоспособности и восстановления. Согласно обзорам, посвященным анализу рациона веганов в сравнении с не веганами, общее потребление белка у веганов ниже.
В обзоре Мариотти и Гарднера (1), основанном на данных исследования EPIC-Oxford, было установлено, что потребление белка у веганов ниже (0,99 г/кг/день) по сравнению с другими диетами, включая мясную (1,28 г/кг/день), рыбную (1,17 г/кг/день) и молочную (1,04 г/кг/день).
Исследования показали, что норма потребления белка для веганов обычно составляет от 50 до 82 г в день, или от 11,1% до 14,1% от общего количества потребляемых калорий (1). Однако это не является проблемой для тех, кто контролирует состав своего рациона.
Чтобы компенсировать дефицит белка, веганы могут и часто потребляют больше растительных высокобелковых продуктов (тофу, сои, фасоли и чечевицы). Например, в когортном исследовании, проведенном Папье и соавторами (2), было обнаружено, что люди, которые редко едят мясо или не едят его вообще, потребляют больше высокобелковых заменителей мяса (сои, бобовых, зернобобовых, орехов и семян) по сравнению с теми, кто употребляет больше животного белка.
Помимо количества белка, для вегана важны также аминокислотный состав и биодоступность источников белка, поскольку усвояемость растительных белков существенно различается. Качество белка определяется усвояемостью содержащихся в нем аминокислот, и некоторые растительные источники белка (например, соевый белок, белок картофеля) имеют высокий показатель усвояемости (более 95%), как и источники белка животного происхождения.
Однако усвояемость других растительных источников белка значительно ниже (50–80%). Этот фактор следует учитывать при определении общей потребности в белке, особенно в группах населения с повышенной потребностью. Аминокислотный профиль, в частности распределение незаменимых аминокислот, в продуктах растительного происхождения может быть менее оптимальным, чем в продуктах животного происхождения.
Однако при разнообразном питании, когда в рационе всегда присутствуют различные источники растительного белка, количество и соотношение аминокислот в рационе являются обычно достаточными (1). Таким образом, хорошо спланированная веганская диета с упором на употребление разнообразных растительных продуктов с высоким содержанием белка может соответствовать рекомендациям по питанию, в том числе по потреблению белка (2).
Следует отметить, что можно компенсировать в целом более низкую усвояемость и неоптимальный аминокислотный состав многих растительных белков, употребляя большее количество различных взаимодополняющих источников растительного белка (например, бобовые + зерновые, соя, смеси гороха и риса) и/или используя обогащенные или смешанные растительные белковые добавки (например, соевый, гороховый и рисовый изолят). Такая стратегия помогает обеспечить необходимое количество общего белка и лейцина для оптимального синтеза мышечного белка.
Источники:
- Mariotti F , Gardner CD . Dietary protein and amino acids in vegetarian diets-a review. Nutrients. 2019;11:2661.
- Papier K , Tong TY , Appleby PN , et al. Comparison of major protein-source foods and other food groups in meat-eaters and non-meat-eaters in the epic-Oxford cohort. Nutrients. 2019;11:824.
